Πόνοι στα γόνατα μετά από τρέξιμο

[Freisinniger]

http://www.sportevent.gr/index.php/joom ... ner-s-knee

Όπως υποδεικνύει και το όνομα, το «Γόνατο του Δρομέα» αφορά κυρίως τους αθλητές δρόμου. Μπορεί ωστόσο να παρουσιαστεί και σε οποιονδήποτε αθλητή με έντονη δραστηριότητα που αφορά συχνή κάμψη του γόνατος (περπάτημα, ποδήλατο, άλματα). Η κατάσταση αυτή αφορά οξύ πόνο ο οποίος εμφανίζεται πίσω και γύρω από την επιγονατίδα. Δεν πρόκειται για μία μεμονωμένη πάθηση. To «Γόνατο του Δρομέα» μπορεί να οφείλεται σε διάφορες παθήσεις με διαφορετική αιτιολογία.


Συχνότερες είναι οι εξής;



• Σύνδρομο Υπερκόπωσης του Γόνατος: Η επαναλαμβανόμενη κάμψη ή υπέρκαμψη του γόνατος ερεθίζει το νευρικό πλέγμα της επιγονατίδας καθώς και του τένοντες και τους συνδέσμους του γόνατος προκαλώντας αίσθημα πόνου.
• Τραύμα στο γόνατο: Μπορεί να προκληθεί από μία πτώση ή απ’ ευθείας χτύπημα στην επιγονατίδα
• Απώλεια ευθυγράμμισης του γόνατος: Εάν για κατασκευαστικούς ανατομικούς λόγους ο άξονας του γόνατος δεν είναι σωστά ευθυγραμμισμένος τα φορτία που δέχεται η άρθρωση δεν κατανέμονται σωστά. Το ίδιο συμβαίνει εάν η επιγονατίδα δεν είναι τοποθετημένη στην προβλεπόμενη ανατομική θέση.
• Προβλήματα του άκρου ποδός και του πέλματος: Το «Γόνατο του Δρομέα» εμφανίζεται συχνά σε ασθενείς με πλατυποδία ή υπερβολικό πρηνισμό του άκρου πόδα. Εάν το πέλμα δεν πατάει σωστά δημιουργείται τάση στου μύες και τους τένοντες η οποία υπό συνθήκες έντονης αθλητικής δραστηριότητας μπορεί να εκτονώνεται στο γόνατο.
• Αδύνατος τετρακέφαλος μυς

Ποια είναι τα Συμπτώματα του Συνδρόμου;



Το «Γόνατο του Δρομέα» αποκαλείται αλλιώς ως «Σύνδρομο Επιγονατιδομηριαίου Πόνου»



Τα κύρια συμπτώματα είναι τα εξής:


• Πόνος πίσω ή γύρω από την επιγονατίδα ιδίως στο σημείο επαφής Μηριαίου-Επιγονατίδας
• Έντονος πόνος κατά την κάμψη του γόνατος στο περπάτημα ή στο τρέξιμο, στο γονάτισμα ή ακόμα και στο κάθισμα. Ο πόνος μπορεί να είναι εντονότερος στα σκαλιά καθώς και σε ανηφόρες ή και κατηφόρες.
• Πρήξιμο του γόνατος
• Αίσθημα κλικαρίσματος ή τριγμοί του γόνατος



Πώς γίνεται η Διάγωση;



Η διάγνωση του Runner’s Knee περιλαμβάνει τη λήψη σωστού ιστορικού και μια ολοκληρωμένη φυσική εξέταση. Επικουρικά μπορεί να γίνει χρήση απλών ακτινογραφιών ή και Μαγνητικής Τομογραφίας.



Τι είδους αντιμετώπιση χρειάζεται;



Ανεξαρτήτως της αιτιολογίας ο ήπιος ή μέτριας έντασης πόνος συνήθως αυτοθεραπεύεται σε ένα βάθος χρόνου κάποιων εβδομάδων, διαφορετικό για κάθε αθλητή. Στην πλειονότητα των περιπτώσεων η θεραπεία είναι συντηρητική.



Για να επιταχυνθεί η περίοδος της αποθεραπείας χρήσιμα είναι τα εξής:


• Ξεκούραση και αποφόρτιση του γόνατος: Στο βαθμό του δυνατού θα πρέπει να αποφεύγεται η υπερβολική κούραση του πάσχοντος γόνατος
• Κρυοθεραπεία στο γόνατο: Η χρήση επιθεμάτων πάγου είναι πολύ αποτελεσματική για την αντιμετώπιση του πόνου και του οιδήματος. Πρέπει να γίνεται για 20-30 λεπτά κάθε τετράωρο μέχρι την ύφεση του πόνου.
• Συμπίεση του γόνατος: Η χρήση επίδεσης ή απλών ελαστικών επιγονατίδων ενισχύει την σταθερότητα του γόνατο και μειώνει τον πόνο.
• Ξεκούραση του ποδιού σε ανάρροπη θέση: Όταν ξαπλώνετε τοποθετήστε το πόδι σας πάνω σε δύο μαξιλάρια.
• Φαρμακευτική αγωγή: Η χρήση Μη Στεροειδών Αντιφλεγμονωδών Φαρμάκων θα επιταχύνει την ύφεση του πόνου και του οιδήματος. Για την σωστή χρήση των φαρμάκων και την αποφυγή παρενεργειών συμβουλευτείτε τον ορθοπεδικό σας.
• Ασκήσεις Μυϊκής Ενδυνάμωσης και Διατάσεις: Εφαρμόστε τις βάσει των οδηγιών ορθοπεδικού ή φυσικοθεραπευτή.
• Χρήση ορθοτικών πελμάτων: Αν έχετε πλατυποδία ή άλλες διαταραχές της ανατομίας του πέλματος θα επωφεληθείτε ιδιαίτερα από τη χρήση ειδικών πελμάτων.



Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε είτε πέλματα του εμπορίου , είτε να φτιάξετε εξατομικευμένα για εσάς πέλματα κατόπιν πελματογραφήατος.



Οι πολύ επίμονες ή πολύ έντονες περιπτώσεις Runner’s Knee που δεν αντιμετωπίζονται με τα συντηρητικά μέτρα θεραπείας, απαιτούν χειρουργική αντιμετώπιση. Ο ορθοπεδικός χειρουργός θα πρέπει να αφαιρέσει ή να αντικαταστήσει τον κατεστραμμένο χόνδρο της επιγονατίδας ή του μηριαίου. Επίσης η επανατοποθέτηση της επιγονατίδας σε θέση που θα επιτρέπει την σωστότερη κατανομή των φορτίων μπορεί να δώσει την οριστική λύση του προβλήματος.

[Freisinniger]

Ένα τσίμπημα στο γόνατο, τις περισσότερες φορές σε εμποδίζει να ολοκληρώσεις ένα πρόγραμμα στο διάδρομο. Ακόμη χειρότερα, ένας πόνος που δημιουργείται με τους πρώτους διασκελισμούς, σε βγάζει διαρκώς εκτός του πρωινού σου τζόκινγκ. Λοιπόν, μην τα παρατήσεις. Το τρέξιμο δεν βλάπτει τα γόνατά σου. Όπως λέει ο αθλητίατρος και συγγραφέας του βιβλίου «Running Strong», Τζόρνταν Μετζλ, MD, «υπάρχει μια παρανόηση πάνω σ’ αυτό το θέμα, αλλά στην πραγματικότητα, το τρέξιμο μόνο καλό μπορεί να κάνει στα γόνατά σου. Και αν πονούν, απλά πρέπει να ρυθμίσεις τον τρόπο που τρέχεις».

Μια νέα μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Medicine & Science in Sports & Exercise διαπιστώνει το εξής σημαντικό: αν γέρνεις το σώμα σου ελαφρώς τα εμπρός, θα μειωθεί το φορτίο που πέφτει πάνω στα γόνατα και θα απορροφούνται οι κραδασμοί από την άρθρωση του ισχίου.

Το κρίσιμο είναι να γύρεις από τους αστραγάλους και όχι από τα ισχία -όπως ακριβώς κάνουν και οι σκιέρ στις καταβάσεις-, λένε οι υπεύθυνοι της μελέτης. Για να το πετύχεις αυτό και να πάρεις την κατάλληλη θέση χωρίς να πέσεις μπροστά, μείωσε το μήκος τους διασκελισμού κάνοντας περισσότερα και μικρότερα βήματα. «Έτσι, και η ισορροπία σου θα είναι φυσιολογική και τα γόνατα δεν θα πονούν και, επιπλέον, το τρέξιμό σου θα γίνει πιο αποτελεσματικό», λέει ο Μετζλ.

«Την επόμενη φορά που θα πας για τρέξιμο, παρακολούθησε με το ρολόι πόσες φορές το θα πατήσει το αριστερό πόδι σου στο έδαφος μέσα σε ένα λεπτό. Ο στόχος σου είναι τα 160 πατήματα. Αν δεις πως είσαι πολύ κάτω από αυτό το όριο (ας πούμε 60 ή 80), σημαίνει ότι ο διασκελισμός σου είναι πολύ μεγάλος και εκεί οφείλεται ο πόνος ή το τσίμπημα στο γόνατο» καταλήγει ο Μετζλ.

Ένα ακόμη κόλπο
Ένα ακόμη κόλπο: Τρέξε πάνω στον διάδρομο με κλίση 10%, ή σε ήπια ανωφερείς δρόμους. Και στις δυο περιπτώσεις, το σώμα σου θα βρίσκεται στην κατάλληλη θέση προστατεύοντας τα γόνατα. Αντιθέτως, τρέχοντας σε κατηφόρες, το ρίσκο ενός «τσιμπήματος» είναι αναμενόμενο.

Σου προτείνουμε να κατεβάσεις την εφαρμογή-μετρονόμο (και όχι μόνο) Run Tempo. Θα διαπιστώσεις πόσο επιζήμια έτρεχες μέχρι σήμερα και πώς θα σε βοηθήσει να καταπίνεις χιλιόμετρα χωρίς τον παραμικρό πόνο.

δοκίμασα την κλίση του σώματος και πράγματι είχε επιτυχία

[vallon]

αυτό που περιγράφεις το έπαθα μετά από χρήση κακής ποιότητας παπουτσιών κάποια στιγμή παλιά
ήτα κάτι nike αλλά είχαν πολύ μεγάλη καμάρα από κάτω, δεν έχω καταλάβει ακόμα γιατί
πάντως δεν ήταν τα κλασικά για joking μάλλον για κάποιο άλλο άθλημα θα ήταν.
Anyway, με πόνεσε εκτός από το πέλμα στο μέσω της καμάρας και τα γόνατα.

Πάντως όποια προπόνηση καλό θα ήταν να συνοδεύεται από περιοδική ιατρική παρακολούθηση
Κοντά στα τριάντα χρόνια πριν, από την προπόνηση έχανα απίθανες ποσότητες ιδρώτα, κάθε φορά έστυβα τρεις μπλούζες με ιδρώτα και έκαναν λίμνη από κάτω.
Αποτέλεσμα αφυδατωνόταν ο οργανισμός και σαν αποτέλεσμα αυτού ήταν να κάνω μια μεγάλη πέτρα στο νεφρό.
Που τότε οι ηλεκτρολύτες..

γι αυτό μην αφήνεις πράγματα να μαζεύονται ειδικά να κάνεις πρωταθλητισμό

[Freisinniger]

ναι αναγκαστικά ή πίνεις ηλεκτρολύτες σε φαρμακευτική συσκευασία ή τους φτάχνεις μόνος

βασικά δεν ιδρώνω σχεδόν καθόλου λόγου του παλιόκαιρου, πέραν τούτου πριν πάω για τρέξιμο πάντα πίνω νερό και τρώω κάτι. Το φαγητό πρέπει να έχει χωνευτεί όμως 2 ώρες πριν, αν πάω το πρωί τρώω φρούτα και πίνω νερό. Το θέμα είναι όταν κάνω παύση ζαλίζομαι.

Δεν είναι μόνο η κακή χρήση ποιότητας παπουτσιών είναι και το έδαφος που τρέχεις, αν δεν είναι επικλινές και ίσιο, τότε βάζεις περισσότερη δύναμη στο ένα από τα δύο πόδια και πονάνε και οι γοφοί. Επίσης παίζει ρόλο και η κλίση του σώματος.

[vallon]

ένα θέμα που είναι όμως ενδιαφέρον στο τρέξιμο είναι τι στόχο βάζεις σε σχέση με τους παλμούς της καρδιάς όταν σταματήσεις και ένα λεπτό μετά
Εάν κρατάς και ένα ημερολογιακό αρχείο - ιστορικό, μπορείς να δεις τις διαφορές
Για παράδειγμα, όταν έχω πολλές μέρες να πάω για τρέξιμο και είμαι σφιγμένος, βάζω στόχο να ανέβω στους 120 παλμούς από 65 με 70 που έχω σε φυσιολογική κατάσταση. Πιο παλιά και σε καλύτερη φόρμα ανέβαινα στους 150? κάπου εκεί ίσως και παραπάνω
Το θέμα είναι μετά από ένα λεπτό όταν ξαναμετρηθείς πόσο % πρέπει να έχουν πέσει.
Προσπαθώ να θυμηθώ πόσο έπρεπε με να τους μετρήσουμε για να είμαστε σε καλή ή πολύ καλή φυσική κατάσταση....

[Freisinniger]

μάλιστα δηλαδή χρειάζομαι έναν παλμογράφο καρδιάς, είναι λίγο επαγγελματικός ο σκοπός, έχω βάλλει σκοπό να τρέχω 2 με 3 φορές την εβδομάδα και τις υπόλοιπες ποδήλατο. Σε λίγο καιρό θα έχω καλύτερο ποδήλατο οπότε δεν θα πιέζομαι τόσο πολύ όσο τώρα.

[Freisinniger]

Α ναι κάτι που επίσης σημαντικό είναι το βούρτσισμα των δοντιών πριν το τρέξιμο και μετά το βούρτσισμα ακολουθούν 2 ποτήρια νερό, όχι όμως πάρα πολύ και βαρυστομαχιάσεις.